Шановні студенти та викладачі!
Олександра Пасхал,керівник відділу професійного вдосконалення вчителів Комунікативної мовної академії CLA, поділилася корисними техніками для виклачів і студентів для розвитку стресостійкості. Широ дякуємо пані Пасхал за ряд дихальних вправ для підвищення концентрації, уваги та розумової діяльності!
Дихання як ресурс та навички для викладача
Дихання допомогає змінізувати напруження та неприємні відчуття в тілі та відновити енергетичний ресурс педагога та перекладача.
Додаючи вправи на дихання, зменшити напруження на голосові зв’язки.
Повернути себе до ресурсного стану при довготривалому говорінні та змінізувати стресові відчуття у тілі:
при втомі від довготривалого сидіння перед ноутбуком та говоріння (ведення занять онлайн, виступів, тощо);
стан «нехватка повітря та затримка дихання» при довготривалому говорінні.
Вправа 1. Дихання
Мета: переключення уваги на просте фізичне явище, наповнення організму киснем, заспокоєння. Вихідне положення: сидячи або стоячи.
Хід вправи:
● Необхідно знайти комфортне положення тіла у просторі. Краще поставити ступні на підлогу. Спину необхідно тримати рівно ( не перенапружуючи поперек, приберіть прогиб у поперековій зоні).
● Перед початком глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.
● Дві руки притискаємо до ребер.
● Вдихаємо через ніс, видихаємо через рот.
● Відчуваємо, як руки рухається під час дихання. Концентруємо свою увагу на цьому процесі.
● По завершенню 5 – 7 циклів дихання, відкриваємо руки від тулуба, продовжуємо дихати, супроводжуючи дихання помірним рухом рук.
● Важливо обрати свій темп дихання і рухатись в ньому.
Вправа 2. М’язова релаксація. Зв’язне дихання.
Мета: зняття напруги, релаксація та заспокоєння. Вихідне положення: лежачи або стоячи ( можливо і сидячі).
Хід вправи:
● Опустити руки вздовж тіла.
● Почати рівномірний цикл дихання ( як зазначено у вправі 1)
● Струсити кисті.
● Підняти розслаблені кисті на рівень грудної клітки. Обережно постукуємо кінчиками пальців по грудній клітці. Постійно рухаємо руками, щоб повністю пропрацювати цю зону. При цьому не затримуємо дихання, звертаємо увагу на вдих-видих, щелепи розслаблені та трохи привідкриті.
● Згодом можемо перейти до зони плечей, обличчя та шиї, задній поверхні шиї.
● Після легенько плескаємо грудях цілими долонями. Пересуваємо долоні, таким чином, щоб повністю пропрацювати грудну клітку. Переходимо плавно до плескання всього тіла.
● Завершити вправу: переступаючи з ноги на ногу та переводячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Якщо вправа робиться сидячі: корегуйте плескання вздовж тіла щодо своїх фізичних та просторових можливостей. Рекомендації щодо дихання залишаються такими ж самими.
Вправа 3. «Струшування»
Для легкого розуміння вправи рекомендується використовувати асоціативний вираз «бризки дощу», рух може виконуватись в одному суглобі або в усьому тілі.
Мета: зняття напруги, звільнення від нав’язливих думок, релаксація та заспокоєння. Вихідне положення: лежачи або стоячи ( уважно до дихання, без затримок дихання)
Після цих вправ переходимо до основної частини роботи з диханням.
ВПРАВА «СПОНТАННЕ ДИХАННЯ»
Мета: відчути дихання як повністю автоматичний фізіологічний процес. Для цього спробуйте надати цьому процесу протікати самому по собі, не втручаючись у нього, спостерігаючи за ним збоку. Особливу увагу приділіть тим відчуттям, які виникають ніби попутно.
Отже, зробіть повільний вдих. Спостерігайте за відчуттями, не думаючи про видих, розтягуючи дихальну паузу. Зачекайте, поки ваш організм підкаже, коли вам захочеться зробити видих. І видих почнеться сам собою, ніби
автоматично. Тепер дочекайтеся, коли видих у такий самий спосіб, автоматично, перейде у вдих. Продовжуйте дихати, спостерігаючи за підказками організму, і незабаром встановиться постійний ритм дихання. Зберігаючи його, прислухайтеся до інших відчуттів. Під час вдиху спостерігайте за відчуттям підйому грудної клітки, що супроводжується більш розлитими відчуттями, які можуть поширюватися спочатку на плечовий пояс, руки, а потім і на все тіло.(прикладіть руки до тулуба та відчуйте, як тіло розширюється на вдосі та зменшується на видосі)
Аналізуйте тільки ті відчуття, які виникають під час вдиху. Це може бути відчуття розширення тіла в просторі, виходу його за звичні межі. При цьому може виникнути відчуття, що звичні пропорції частин тіла також
змінюються (спотворення схеми тіла). Можна відчути своє тіло кулястим… І далі може настати відчуття припливу легкості, підйому всього тіла (уявіть, як прагне вгору повітряна куля), «спливання». Зупиніться на деякий час, познайомтеся з цими відчуттями докладніше, запам’ятайте їх. І потім повільно перейдіть в інший стан, аналізуючи тільки ті відчуття, які виникають під час видиху. Домагайтеся появи відчуттів, протилежних уже випробуваним, коли все тіло немов наливається вагою, ніби занурюється в якусь бездонну глибину. Запам’ятайте ці відчуття. Завершіть вправу активаційним виходом, повертаючись до звичних відчуттів власного тіла, доповнених відчуттям легкості та гарного відпочинку.
ВПРАВА «ДИРИГУЄМО ДИХАННЯМ», АБО «ЗНАЙДІТЬ СВІЙ РИТМ»
У цій вправі, на противагу попередній, де дихання було «відпущено на волю»,необхідно відчути дихання як абсолютно підконтрольний процес. Мета вправи – знайти власний ритм дихання, що сприймається як приємний, зручний, заспокійливий – той ритм, який допоможе вам зануритися в стан спокою.
Виконайте звичну процедуру розслаблення. Дихайте в природному, довільному ритмі, «як саме дихається». Запам’ятавши цей ритм, поступово почніть дихати частіше… ще частіше… якомога швидше… Постарайтеся витримати такий гранично прискорений ритм дихання скільки можливо, хоча б 30-40 секунд. Потім поступово почніть сповільнювати ритм дихання… поки він не повернеться до вихідного… Дихайте ще рідше… і ще… дихайте якомога повільніше… Витримуйте такий ритм дихання не менше хвилини. Освоївши, відчувши два ці крайні полюси – максимально часте і максимально рідкісне дихання – проекспериментуйте з дихальним ритмом. Варіюйте частоту дихання в максимально можливих межах, від одного полюса до іншого, доти, доки намацаєте деякий проміжний ритм дихання, максимально зручний, плавний, розмірений і неквапливий, який є для вас у цю хвилину ритмом абсолютно спокійного дихання, вашим ритмом спокою. Дихайте в цьому ритмі. Побудьте в цьому ритмі, у цьому стані спокою, освойтеся в ньому, пориньте в нього хоча б на кілька хвилин. Відчуйте й запам’ятайте його «всім тілом» – як безпосередньо дихальні відчуття, так і пов’язане з ними відчуття спокою, – щоб повертатися до цього способу дихання згодом. Повторюйте цю вправу регулярно. Запам’ятовуйте відчуття, пов’язані з різними ритмами дихання, порівнюйте, як змінюється ваш ритм заспокійливого дихання в різні дні, обживайте ваш стан спокою. Поступово, у міру вироблення навички, ви зможете знаходити свій ритм спокою досить швидко, всього за 30-40 секунд. І тоді ця процедура – пошук ритму заспокійливого дихання стане для вас обов’язковою і природною частиною розслаблення, входженням у нього.
Вправа « Я мислю мову». « Я є»
Мета: віднайти зв’язність дихання та мовлення.
Вихідна позиція ноги разом. Ми стоїмо у вертикальній позиції. Потім починаємо піднімати руку, починаючи рух від лопаток, горизонтально в сторони на рівні плечових суглобів «Я мислю мову». ( промовляємо подумки або не дуже громко на видосі). Потім ми відставляємо праву ступню в сторону, мінімально підіймаємо руки вверх на рівень з гортанню. Рух підтримується диханням та йде від центру, життєва енергія тече по тілу: «Я говорю». (
починаємо промовляти на видосі). За тією ж схемою слід іти у промовляння чітко і усвідомлено « Я (ім’я). Я є. Я є тут.»
